Grundumsatz: Wie Funktioniert Abnehmen?

Wer im Job viel sitzt und wenig Sport treibt, hat wenig Muskelmasse und damit einen niedrigen Grundumsatz. Die Folge: Man nimmt schwerer ab und schneller zu.

DEN GRUNDUMSATZ ERHÖHEN
Wer abnehmen möchte und im Job überwiegend im Sitzen arbeitet, dem wird wärmstens empfohlen nicht einfach die Nahrungsaufnahme herunterzufahren, sondern vor allem den Verbrauchshahn aufzudrehen. Denn Bewegung stärkt zusätzlich sämtliche Körperfunktionen. Kurz: Aktive Menschen verbrennen mehr Kalorien (vorausgesetzt, die Ernährung gerät nicht gleichzeitig außer Kontrolle).

Unser Kalorienverbrauch setzt sich aus zwei Größen zusammen. Dem so genannten Grundumsatz und dem Leistungsumsatz. Der Grundumsatz gibt die Kalorienmenge an, die der Körper in Ruhe nur zum Erhalt seiner Funktionen braucht (Verdauung, Atmung, Organtätigkeit usw.). Für diesen Wert sind Größe, Gewicht, Alter, aber auch die Muskelmasse ganz entscheidend. Der Leistungsumsatz wird durch unser Aktivitätslevel bestimmt. Betrachten wir zwei Männer, die beide 80 Kilo wiegen: Einer hat 22 Kilo Muskelmasse, der andere dagegen knapp 29. Dieses Muskulaturplus bewirkt beim Grundumsatz einen täglichen Unterschied von 200 Kalorien (siehe Grafik). Zusätzlich wird der Leistungsumsatz durch mehr Bewegung gesteigert.

GRUNDUMSATZ NUR TEIL DES GESAMTUMSATZES
Das bedeutet: Selbst im Schlaf und ohne bewusste körperliche Aktivität verbrennt der muskulösere Mann deutlich mehr. Es ist also ein Trugschluss, dass man durch Krafttraining nicht abnehmen könne. Da der Grundumsatz aber nur ein Teil des Gesamtumsatzes ist, sind für das Abnehmen auch Ausdauereinheiten wichtig. Denn: Bei Dauerbelastungen verbrauchen Sie richtig viele Kalorien.

Weiterer Vorteil: Weil der Körper etwa beim Joggen über einen langen Zeitraum qualitativ hochwertigen „Treibstoff” benötigt, optimiert er den Prozess der Energiegewinnung. Der Clou ist, dass die Fettreserven dabei eine große Rolle spielen. Es wird also nicht nur Energie (in Form von Kalorien) verbraucht, sie wird auch noch via Fettverbrennung gewonnen – was für eine Win-win-Situation! Die Faustregel lautet also: Kraft- und Ausdauertraining clever kombinieren. So erhöhen Sie Grund- und Leistungsumsatz und nehmen leichter ab und können sich beim Essen auch mal einen Ausrutscher erlauben.

JOB UND GRUNDUMSATZ
Doch so einfach, wie das mit der Steigerung des Grundumsatzes klingt, ist es im Alltag häufig nicht. Wer viel und überwiegend im Sitzen arbeitet, hat nur wenig Zeit, sich ausgiebig zu bewegen und genug Sport zu treiben. Eine kanadische Studie untersuchte jüngst den Zusammenhang zwischen Beruf und Gewichtszunahme.

Dabei fand das Team der Université de Montréal heraus, dass sich Büroarbeiter in den letzten drei Jahrzenten immer seltener bewegten. Dieses sinkende Aktivitätsniveau erklärt möglicherweise den Anstieg von Übergewichtigen. In Kanada ist die Fettleibigkeit von 1978 bis 2004 um zehn Prozent gestiegen.

KLEINE SPORTEINHEITEN BEI DER ARBEIT
Um Übergewicht vorzubeugen und trotz Büro-Job den Grundumsatz etwas anzuheben, empfiehlt Carl-Étienne Juneau, Leiter der Studie, sportliche Aktivitäten geschickt in den Berufsalltag zu intergrieren. Und damit ist nicht das Sportstudio in der Mittagspause gemeint, sondern kleine, einfache Tricks, die den Kalorienverbrauch ankurbeln. Kurz: Fahrrad statt Auto, Treppe statt Fahrstuhl, Spaziergang statt Dessert.